2024 年 6 月 11 日

對大部分治療失眠的方式，非藥物療是首要方式，藥物治療則應被視為次要選項。認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy，CBT) 在非藥物療法中被廣泛證實有效，也被許多臨床實驗所證實支持。目前被廣泛運用於臨床及個人、家庭的自我治療中。 而失眠的定義很廣泛，會包含：不容易入睡、容易醒、多夢、睡眠品質不好，或以上三種情況的混合；情形因人而異。如果觀察自己的睡眠狀況，就可以逐步找出失眠的主要原因。為了大家的睡眠，這邊好眠小教室提供幾個有效並可以做為參考的認知行為療法。 文章目錄 認知行為療法：自己的失眠自己救，跟助眠藥說掰掰 認知行為療法可以細分成：睡眠評量 (Sleep Evaluation)、認知療法 (Cognitive Therapy)、放鬆療法 (Relaxation Therapy)、睡眠衛生教育 (Sleep Hygiene Education)、刺激控制 (Stimulus Control)、和睡眠限制療法 (Sleep Restriction)。小教室會從在家也能簡易做的睡眠評量、簡單撰寫睡眠日記做起，有失眠困擾的同學們可以繼續閱讀下去。 怎麼樣算是失眠? 根據 DSM-5-TR 精神疾病診斷準則手冊五冊文字修訂版，診斷失眠的標準為：   好難入睡：上床30分鐘後，仍睡不著  睡眠中止：半夜多次醒來，而且很難再入睡    清晨早醒：起床比預算時間早，而且無法再入睡 感覺睡眠品質很差：起床後仍感疲乏，像沒睡過般 當上述情況一星期出現三次或以上，持續了三個月或以上，造成困擾或影響日常生活；有充分機會睡覺卻仍無法入睡，沒有受其他睡眠障礙、藥物、或精神健康狀況影響，就會定義為失眠。    你可以先從睡眠評量開始 睡眠評量通常是認知行為療法的第一步，可以從：睡眠觀念、睡眠型態 (生理恆定、日夜節奏)、生活形態、睡眠環境、生活壓力、病痛 (疾病、疼痛、心理問題、或睡眠障礙)、藥物等來分列項目。需全盤地評估這些項目，了解它們對自己的夜晚睡眠品質與白天生活能力的影響。 1. 記錄你睡眠觀念： 有些對睡眠的想法會引起焦慮，變成了阻礙入睡的原因；例如：“我如果再不趕快睡著，明天還有重要的工作要做，會沒精神”。 這些對睡眠的有害觀念或想法可能出現在白天、晚上、或躺在床上的時候。 即使在白天有些對睡眠的觀念會引起焦慮；例如：例如“昨天沒睡好，今天心情