對大部分治療失眠的方式，非藥物療是首要方式，藥物治療則應被視為次要選項。認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy，CBT) 在非藥物療法中被廣泛證實有效，也被許多臨床實驗所證實支持。目前被廣泛運用於臨床及個人、家庭的自我治療中。
而失眠的定義很廣泛，會包含：不容易入睡、容易醒、多夢、睡眠品質不好，或以上三種情況的混合；情形因人而異。如果觀察自己的睡眠狀況，就可以逐步找出失眠的主要原因。為了大家的睡眠，這邊好眠小教室提供幾個有效並可以做為參考的認知行為療法。
文章目錄
認知行為療法：自己的失眠自己救，跟助眠藥說掰掰
認知行為療法可以細分成：睡眠評量 (Sleep Evaluation)、認知療法 (Cognitive Therapy)、放鬆療法 (Relaxation Therapy)、睡眠衛生教育 (Sleep Hygiene Education)、刺激控制 (Stimulus Control)、和睡眠限制療法 (Sleep Restriction)。小教室會從在家也能簡易做的睡眠評量、簡單撰寫睡眠日記做起，有失眠困擾的同學們可以繼續閱讀下去。
怎麼樣算是失眠?
根據 DSM-5-TR 精神疾病診斷準則手冊五冊文字修訂版，診斷失眠的標準為：
- 好難入睡：上床30分鐘後，仍睡不著
- 睡眠中止：半夜多次醒來，而且很難再入睡
- 清晨早醒：起床比預算時間早，而且無法再入睡
- 感覺睡眠品質很差：起床後仍感疲乏，像沒睡過般
當上述情況一星期出現三次或以上，持續了三個月或以上，造成困擾或影響日常生活；有充分機會睡覺卻仍無法入睡，沒有受其他睡眠障礙、藥物、或精神健康狀況影響，就會定義為失眠。
你可以先從睡眠評量開始
睡眠評量通常是認知行為療法的第一步，可以從：睡眠觀念、睡眠型態 (生理恆定、日夜節奏)、生活形態、睡眠環境、生活壓力、病痛 (疾病、疼痛、心理問題、或睡眠障礙)、藥物等來分列項目。需全盤地評估這些項目，了解它們對自己的夜晚睡眠品質與白天生活能力的影響。
1. 記錄你睡眠觀念：
- 有些對睡眠的想法會引起焦慮，變成了阻礙入睡的原因；例如：“我如果再不趕快睡著，明天還有重要的工作要做，會沒精神”。
- 這些對睡眠的有害觀念或想法可能出現在白天、晚上、或躺在床上的時候。
- 即使在白天有些對睡眠的觀念會引起焦慮；例如：例如“昨天沒睡好，今天心情一定會不好，效率會差”
2. 了解自己的睡眠型態：
- 利用睡眠日誌記錄最近 1~2 星期內和每天睡眠有關的資料。
- 資料包括：菸、酒、咖啡因的使用、三餐時間、上床時間、關燈時間、半夜醒來、早晨醒來、起床時間、白天小睡、工作日與週末的差異等。
- 評估自己的作息習慣是偏白日還是偏夜晚
3. 檢查自己的生活型態：
- 你有白天已經非常勞累，卻晚上八點又去健身房做劇烈運動，並希望自己 10 點以前就睡著。
- 你有沒有每天晚餐都太油膩、吃太多？睡前會很多零食嗎？睡前是否玩手機、電動到半夜兩三點，然後因為明天6點要起床，思考希望自己能夠趕快睡著。
4. 評估睡眠環境：
- 睡覺的外在環境舒適嗎？像是臥室有沒有太亮、會不會太潮濕、空氣有流通嗎?擺飾、寢具合適嗎?
- 睡眠環境是否存在會影響入睡情緒的物件？例如：鐘錶提醒自己還沒睡著而引起焦慮、某些物件易引起負面的回憶。
5. 檢查自己的生活壓力：
- 或許有白天的工作壓力、人際關係帶來的緊張？學習控制壓力或放鬆技巧可能可以幫助入睡前不夠放鬆。
6. 注意是否有其他疾病、疼痛、心理問題或睡眠障礙：
- 最常引起失眠的心理問題，包括：憂鬱症 (majordepression)、焦慮症 (例如廣泛性焦慮症 Genereliged anxiety 或創傷後壓力症候群 Post-traumatic Stress Disorder)、和使用毒品。
- 醫學上的病症會影響睡眠，例如：甲狀腺亢進 (Hyperthyroydism)、高血壓、糖尿病、各種疼痛。
7. 評估用藥對睡眠的影響：
- 評估用藥及飲食中含刺激性物質或酒精的情況。
自己也能做! 著手開始寫睡眠日誌吧!
- 這裡提供主觀的自我夜晚睡眠評估。可以自己由睡眠日誌的紀錄為自身做簡易睡眠評估。
- 如何撰寫?在每日起床後，立刻回憶、立即寫下!
- 前一夜何時上床、多久睡著、醒來幾次、最後醒來時間、起床時間等；
- 前一天白天小睡時間多長、影響入睡心情的事件、服藥情形、身體不適狀況、食用含刺激性物質及酒精食品量及時間等；
- 最後以 1 至 10 分的量尺評估前夜睡眠品質及醒來時的清醒度。
- 睡眠日誌建議持續記錄一週以上。依照日記，您可以初步瞭解自己的睡眠困擾是哪一個方面。例如：不易入睡、無法連續性睡眠、睡眠效率很差〈睡著時間/躺在床上的時間 x100%〉、是否有高度的睡眠效率〈即容易入睡且一醒來就能清醒起床〉、白天是否會很疲憊不清醒、白天有沒有小睡時間太長導致夜晚睡不好、有特殊事件引起身體不適或飲食因素而干擾睡眠嗎?
- 一般人是：上床後 15 分鐘左右睡著、睡眠效率超過 85%、白天不用小睡或睡短於 1 小時。
尋求專業幫助，更了解自己的睡眠
除了簡易的自我審視外，以下提供較專業的睡眠幫助：
- 睡眠健康檢查 : 來去睡眠中心睡一晚，中心會應用夜間睡眠多項生理檢查 (polysomnography)，記錄腦波圖、肌電圖、眼動圖，以偵測整晚睡眠。
- 身心科失眠認知行為治療 : 過專科臨床心理師或是醫師的指導下，失眠者會根據醫師引導寫睡眠日記、失眠信念量表，由治療者診斷以及找出導致個人失眠的原因和失眠型態。
自我睡眠評估後，你可以制定一套適合自己的認知行為療法。如果經過一段時間的自我治療未見改善，應該尋求專業醫療人員的幫助。向醫師提供睡眠評估資料和自我治療經驗，協助正確診斷。保存睡眠評估資料，可作為未來檢視治療成效的對照依據。
(資料來源: CFH健康知識網)
(資料來源: CFH健康知識網→健康睡眠→好眠不靠藥:一睡眠評量、睡眠日誌 )
